A karantén, a koronavírusról érkező hírek sok szempontból nyugtalanná tehetnek minket. Az sem jó érzés, ha korlátozva vannak a szabadidős programok, vagy adott esetben az is, hogy kivel, mikor találkozhatunk. Az új helyzet nem csak új megoldásokat jelent, de azt is, hogy a korábbiak esetleg nem úgy működnek, ahogy elvárnánk tőlük. Akinek egy csendes zugra van szüksége, az biztosan nem örül, ha most mindenki otthon van egész nap. Ha abból töltekeztünk, hogy sokféle elintéznivaló és program várt minket változatos társasággal tölthettük az időnket, akkor a bezártság börtönnek tűnhet.

Egy dolgot azonban fontos tisztázni: Teljesen normális, ha krízis idején szomorú, ideges, ijedt vagy ingerült vagy!

Ijesztő hírek és kétségbeesés helyett

Azonban számos eszköz áll a rendelkezésünkre, hogy megpróbáltatás helyett önismereti lehetőségként, a határaink újradefiniálásaként tekintsünk a jelenlegi helyzetre – a most megszerzett tapasztalat és tudás akár más helyzetekben (pl. repülőtéren hosszas várakozáskor) is hasznunkra válhat.

• Tájékozódjunk, de hiteles és hivatalos forrásokból. A WHO honlapja és a kórházak, járóbeteg ellátást biztosító intézmények térképe is ilyen.
• A rémhíreket, túlzásnak tűnő posztokat, féligazságokkal dobálózó bulvárt kerüljük el és a hamis információkkal kapcsolatban is vértezzük fel kritikai gondolkodásunkat.
• Ne terjesszünk légből kapott híreket, ne keltsünk pánikot és a feszültségünket se online hozzászólásokban vezessük le!
• Korlátozzuk a médiafogyasztásunkat és a közösségi oldalak látogatását is, ha azt érezzük túlterhel minket. Ha beszélgetnénk, azt közeli barátokkal, ismerősökkel tegyük és egymás megnyugtatása, egy kis humor becsempészése legyen a cél. A panaszkodás és a másik riogatása sokat árthat, ha lehet kerüljük.
• Az evés, az elegendő alvás, a mozgás és a szeretteinkkel való kapcsolattartás kapjon kiemelt figyelmet.

Segít a pszichológia

Előfordul, hogy tehetetlennek érezzük magunkat. Ha problémaink adódnak a feszültség kezelésével, a szorongással vagy a negatív gondolatokkal, vannak könnyen elsajátítható készségek, amikkel az öngondoskodás útjára léphetünk és fejleszthetjük magunkat.

• A higiéniai előírásokat és javaslatokat lehetőségeinkhez mérten tartsuk be. A fertőtlenítés, az otthon maradás, a tömegközlekedés, a másokkal való kontakt minimalizálása mind hasznos lehet abban, hogy a tehetetlenség helyett azt érezzük igenis tehetünk valamit magunkért és szeretteinkért.

A gondolatainkkal, érzéseinkkel való megküzdésben is nagyon sok módszer, lehetőség áll a rendelkezésünkre, ezek elsajátítása, gyakorlása, esetleg másokkal való megosztása is sokat jelenthet.

• Idézzük fel, hogy stressz, krízis vagy probléma esetén milyen erőforrásainkat, készségeinket használtuk a megoldására és arra, hogy jobban érezzük magunkat. Jó eséllyel voltunk már hasonló helyzetben és sokat tanulhattunk belőle, a tapasztalatoknak most is hasznát láthatjuk.
• A katasztrofális kimeneteleken vagy körülményeken („Meghal az egész családom!”, „Elfogy az élelmiszer!”) való gondolkodás beszűkítik a gondolkodásunkat. Az átkeretezés egy sokkal reálisabb és beláthatóbb helyzetfelismerést jelent (Mit tehetek a megelőzésért? Mit mond a statisztika? – Elővigyázatos vagyok, nagyon sokan enyhe tünetekkel kapják csak el a vírust.)
• A negatív gondolatokat igyekezzünk pozitív hozadékkal kibővíteni. („Az otthonmaradás és a sok elmaradt program frusztráló és dühítő.” – Az otthonmaradás és a kontakt elkerülése engem, a családom és másokat is megvéd.)
• A mozgás, a sport nagyon jó a feszültség levezetésére de az endorfin (boldogsághormon) termelése is segít lelki és testi egészségünk megőrzésében. Ha tömegközlekedés helyett sétálunk, az nem csak hasznos, de értékes erőforrás is lehet.
• Légzéstechnikák, a relaxációs módszerek, meditáció remek eszközök, melyekkel a szorongást, a félelmeket csökkenthetjük.
• A személyes találkozó helyett online vagy telefonon tartsuk a kapcsolatot szeretteinkkel, barátainkkal – esetleg beszélgessünk megoldásokról és arról is, ki milyen pozitív, segítő szokásokkal, rutinokkal kísérletezik.
• Használhatjuk a gondolatstop módszert is – ha észleljük, hogy negatív vagy rossz kimenetelű irányba indulnak gondolataink, egy egyszerű STOP! paranccsal állítsuk meg ezt a folyamatot és keretezzük át
• Használjuk a 4 másodperces légzéstechnikát: Számoljunk el magunkban (minden szakasznál!) 4-ig miközben egyenletes és folyamatos tempóban belélegzünk. Ezután 4 másodpercig tartsuk benn a levegőt. 4 másodpercig lélegezzünk ki a belégzés tempójában és intenzitásával. 4 másodpercig ne vegyünk levegőt, majd a ciklus újraindul 4 másodperc belégzéssel. Ezt 5 vagy 6 másodperces blokkokban is csinálhatjuk, ha úgy jobban esik. Előnye, hogy fókuszálja a figyelmünket, az egyenletesség nyugtató hatással van ránk és lecsillapítja a száguldozó gondolatokat is.
• A légzéstechnikában vizuális segítőként és a fókusz fenntartásában nagyon sokat segíthet a Calm nevű ingyenesen is elérhető meditációs applikáció légzés funkciója is.

Az összefogás, az egymásra figyelés és a tolerancia, tapintat időszaka is ez. Sokan félnek, mi magunk is megijedhetünk, aggódhatunk. Azonban sok téren tehetünk magunkért és másokért is. Elterjedt az a kedves kezdeményezés is, ahol idősebb, vagy mozgásukban korlátozott szomszédoknak, közelben lakóknak a fiatalabbak, kevésbé veszélyeztetett csoportba tartozó lakók, szomszédok vásárolnak be. Ebből is látszik, hogy a megoldásokban mennyi erőforrás és empátia rejtőzhet. Egymásra vagyunk utalva csoportként de társadalomként is ezért lehetőségként is tekinthetünk egy vészhelyzetre. Ha pedig elvonultak a viharfelhők a fejünk fölül, büszkén mesélhetjük majd, mennyit tanultunk magunkról és egymásról egy ilyen emberpróbáló időszak alatt is.